7 cibi a basso indice glicemico da portare in tavola

Sapori e salute! Ecco quali cibi a basso indice glicemico scegliere per una dieta sana

Desideri seguire uno stile alimentare più equilibrato, con meno “picchi” di energia e nessuna sensazione di stanchezza post pranzo? Oppure, soffri di iperglicemia e vuoi sapere come mantenere il peso forma con le scelte giuste?

In entrambi i casi, è importante valutare l’indice glicemico dei cibi che scegli. Perché non si tratta solo di “mangiare meno carboidrati”, ma piuttosto di capire quali alimenti influenzano la glicemia, ovvero i livelli di zucchero nel sangue.

Ma approfondiamo l’argomento e vediamo quali cibi a basso indice glicemico integrare in una dieta equilibrata e saziante!

Cosa si intende con indice glicemico?

Per capire cos’è l’indice glicemico, partiamo dalle basi, spiegando cosa sono il glucosio e la glicemia:

• il glucosio è uno zucchero semplice ed è la principale fonte di energia per il nostro organismo, che viene ottenuta dalla sintesi di cibi che contengono carboidrati, come pane, pasta, frutta, dolci o cereali;
• la glicemia è invece il livello di glucosio presente nel sangue ed è fondamentale che resti all’interno di determinati valori per garantire il corretto funzionamento di organi e tessuti. Quando si alza troppo (condizione chiamata iperglicemia), il corpo produce insulina per abbassare la glicemia e riportarla alla normalità. Al contrario, se i valori calano troppo, si può parlare di ipoglicemia, che porta a stanchezza, tremori, confusione e debolezza fisica.

Ed è qui che entra in gioco l’indice glicemico (IG), come la misura che indica con quale velocità un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia. In pratica, più un cibo ha un IG elevato, più velocemente i suoi zuccheri entrano nel sangue, causando un picco glicemico. Al contrario, un alimento con basso IG rilascia il glucosio più lentamente, mantenendo i livelli glicemici stabili e sostenendo l’energia in modo costante.

Generalmente:

• Un IG basso è pari o inferiore a 55
• Un IG medio va da 56 a 69
• Un IG alto è pari o superiore a 70

Scegliere cibi a basso indice glicemico aiuta non solo a controllare la fame e i livelli di energia, ma anche a prevenire i picchi glicemici che, se frequenti, possono favorire l’insulino-resistenza, l’aumento di peso e, a lungo termine, disturbi metabolici come il diabete di tipo 2.

Insomma, l’indice glicemico è uno strumento utile per fare scelte alimentari più consapevoli e tenere sotto controllo la salute in modo semplice, ogni giorno.

Ecco 7 cibi a basso indice glicemico, per una dieta versatile e gustosa

A questo punto, chiarito cosa significa indice glicemico e perché è utile tenerlo d’occhio, arriva la domanda più importante: cosa mettere nel piatto?

La buona notizia è che seguire un’alimentazione a basso indice glicemico non vuol dire rinunciare al gusto o alla varietà. Anzi, ci sono tantissimi alimenti buoni e nutrienti che ti aiutano a tenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L’aumento è graduale e tutto diventa più gestibile: energia stabile, sazietà che dura e addio alla montagna russa della glicemia.

Ecco allora una selezione di cibi a basso indice glicemico che puoi facilmente integrare nella tua routine, perfetti sia per chi vuole mantenere una dieta equilibrata, sia per chi deve tenere sotto controllo la glicemia:

1. Legumi: pieni di fibre e proteine, i legumi - come lenticchie, ceci, fagioli - hanno un basso indice glicemico e in più sono un alimento molto versatile, perfetti dalle zuppe alle insalate, dai burger vegetali all’hummus.
2. Patata dolce: la variazione smart della patata classica, ma con un IG più basso e un ottimo contenuto di nutrienti come betacarotene e vitamina C.
3. Fiocchi d’avena integrali: perfetti in porridge o muesli senza zuccheri aggiunti, i fiocchi d’avena sono fonte di carboidrati “lenti” e fibre, in grado di sostenere l’energia per molte ore.
4. Frutta a basso indice glicemico: sì, la frutta non è tutta uguale! Mele, pere, arance e frutti di bosco hanno un IG più contenuto e sono perfette per spuntini intelligenti o per dare un tocco più fresco ai tuoi piatti.
5. Quinoa o cereali integrali poco processati: come l’orzo, il farro o l’avena, che hanno carboidrati più complessi, più fibre, e forniscono il mix perfetto per un rilascio graduale di energia.
6. Yogurt intero o latte parzialmente scremato: rigorosamente senza zuccheri aggiunti! Le proteine e i grassi naturali contenuti nello yogurt e nel latte, infatti, lavorano insieme per rallentare l’assorbimento del glucosio.
7. Noci e semi: un piccolo snack dal basso IG. Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino contengono grassi sani, fibre e riducono l’impatto glicemico complessivo del pasto.

Come mantenere sotto controllo la glicemia con i prodotti giusti

Oltre a scegliere cibi a basso indice glicemico da integrare nella tua dieta, puoi dare un ulteriore supporto al tuo organismo con prodotti mirati, dagli integratori alimentari agli snack a basso IG, fino agli strumenti per monitorare la glicemia (se indicato dal medico!) - trovi tutto sullo shop online di Meafarma!

Un ultimo consiglio pratico: se segui un pasto più ricco di carboidrati, cerca di abbinarlo a proteine, fibre e grassi “buoni” - ad esempio, puoi associare i legumi all’olio evo con contorno di verdura, così l’impatto glicemico sarà più contenuto e la tua energia resterà più stabile.

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